تغذیه در PMS ( سندرم قبل از قاعدگی )

تغذیه در PMS  ( سندرم پیش از قاعدگی )

 : PMS(Premenstural Syndrome)  ))

هورمون استروژن - که در تمام طول ماه تولید می‌شود - درست پیش از تخمک گذ‌اری افزایش می‌یابد. در این مرحله، تخمدانها‌ شروع به ساخت و ترشح پروژسترون می‌کنند. سندرم قبل از قاعدگی ؛ دسته ای از تغییرات جسمی و روحی است که به طور معمول یک هفته تا 10روز قبل از قاعدگی (( به شکل دقیق در دو هفته بعد از تخمک گذار‌ی تا پایان دوره عادت ماهانه اتفاق می‌افتد)) شروع می شود. از شدت این علائم بعد از شروع دوره قاعدگی به سرعت کاسته می شود و خانمها‌یی که تخمک گذ‌اری ندارند به این بیماری دچار نمی‌شوند، مگر اینکه تحت درمان با هورمونها‌ی استروژن و پروژسترون مصنوعی باشند. این بیماری با افزایش سن تشدید می‌شود، اما در دختران جوان و نوجوان نیز بروز می کند

تغذیه در PMS  ( سندرم پیش از قاعدگی )

 : PMS(Premenstural Syndrome)  ))

هورمون استروژن - که در تمام طول ماه تولید می‌شود - درست پیش از تخمک گذ‌اری افزایش می‌یابد. در این مرحله، تخمدانها‌ شروع به ساخت و ترشح پروژسترون می‌کنند. سندرم قبل از قاعدگی ؛ دسته ای از تغییرات جسمی و روحی است که به طور معمول یک هفته تا 10روز قبل از قاعدگی (( به شکل دقیق در دو هفته بعد از تخمک گذار‌ی تا پایان دوره عادت ماهانه اتفاق می‌افتد)) شروع می شود. از شدت این علائم بعد از شروع دوره قاعدگی به سرعت کاسته می شود و خانمها‌یی که تخمک گذ‌اری ندارند به این بیماری دچار نمی‌شوند، مگر اینکه تحت درمان با هورمونها‌ی استروژن و پروژسترون مصنوعی باشند. این بیماری با افزایش سن تشدید می‌شود، اما در دختران جوان و نوجوان نیز بروز می کند.

علت چنین تغییراتی بدین علت است که در دو هفته آخر سیکل قاعدگی سطح پروژسترون بالا رفته که این خود باعث کاهش سروتونین و آندورفین (تسکین دهنده های درد) در بدن می شود.همچنین در این زمان حساسیت بدن نسبت به انسولین بیشتر شده که خود باعث افزایش سطح گلوکز خون می شود.البته کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند بر سطح هورمونهای سیکل قاعدگی اثر گذارد.

تغییرات جسمیPMS شامل افزایش وزن به علت احتباس مایع ،دردناک شدن سینه ها ، سردرد و عود میگرن ،نفخ شکم ،کمردرد و اختلالات پوستی می باشد و علائم روانشناختی آن شامل اضطراب، تحریک پذیری، افسردگی، ، اشتیاق غیر طبیعی به غذا و کاهش تمرکز است.

به گفته برخی محققان یک رژیم غذایی صحیح و استفاده از برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند در کاهش علائم PMS در زنان موثر واقع شود

چه عاملی باعث ایجاد سندرم پیش از قاعدگی می شود؟

Ø     این سندرم وابسته به نوسانات سطح استروژن و پروژسترون باشد. موارد زیر به عنوان علل ممکن سندرم پیش از قاعدگی مطرح شده اند.

Ø     عدم تعادل استروژن و پروژسترون

Ø     افزایش آلدوسترون یاADH)   ) هورمونی که در تنظیم متابولیسم سدیم، کلر و پتاسیم شرکت می کند.

Ø     تغییر متابولیسم کربوهیدراتها

Ø     افت قند خون

Ø     افزایش پرولاکتین (هورمونی که نمو پستانها را تحریک می کند)

Ø     آلرژی به پروژسترون

·        احتباس آب و سدیم در کلیه ها

·        علل روانی

علائم سندرم پیش از قاعدگی

Ø     علائم آن به سه دسته ی جسمی، روانی و رفتاری تقسیم می شود:

Ø     علائم رفتاری  :   شامل خستگی، گیجی، بی خوابی، تغییر در تمایلات جنسی و تغییر در اشتها است.

Ø     علائم روانی  :  شامل تحریک پذیری، گریه کردن، عصبانیت، اضطراب، کاهش تمرکز، آشفتگی، احساس فراموشی، تنهایی و کاهش اعتماد به نفس می باشد.

Ø     علائم جسمی   :  شامل سردرد، تورم و درد سینه ها، کمر درد، شکم درد، نفخ، افزایش وزن، ادم اندام ها، احتباس آب، تهوع، درد عضلات و مفاصل می باشد.

 این نشانه ها در طبقه بندیهای زیر مشاهده شده اند :

 سیستم عصبی : سردرد ، میگرن ، صرع ، سرگیجه ، غش

ارتوپدی :کمردرد ، دردمفاصل ، خشکی مفاصل .

عضلانی :کشیدگی عضلات ، ورم ، درد شکمی ، گرفتگی عضلات ( گرفتگی ماهیچه پا)

روانشناختی : بی حوصلگی ، گریه ، تنش ، احساس ناامیدی ، وحشت ، خستگی ، پرخاشگری ، عصبانیت ، کسلی و بیحالی ، افسردگی ، اقدام به خودکشی ، سوءرفتار با فرزند ، خودزنی ، اعتیاد و یا سوء مصرف مواد .

بینایی : ورم ملتحمه ، آب ریزش چشم ، سیاهی دور چشم ، تاری دید .

شنوایی : گرفتگی صدا ، ( بیماریهای گوش و بینی و حلق ) خارش گلو ،‌التهاب لوزه .

دستگاه ادراری : التهاب مجاری ادرار ، التهاب مثانه ، تکرر ادرار ، ورم ( جمع شدن آب )

معدی روده ای :میل شدید به غذا ، درد شدید ، ورم شکمی ،

سینه ها :درد سینه ها ، بزرگی سینه ها ، فیبروکیستیک ( کیست سینه ) .

دستگاه تنفس :آب ریزش بینی و سرماخوردگی ، برونشیت ، آسم ، تورم مجاری تنفسی .

خون شناسی  :بیماریهای پوستی ، دانه های پوستی ، کورک ، کهیر ، تبخال .

عوامل مؤثر در کاهش عوارض این سندرم عبارت اند از:

الف)  تغذیه مناسب

ب)   ورزش

ج)  کاهش استرس

د)   درمان دارویی

تغـذ یـــه ی مـنـاســـب

Ø       توجه به رژیم غذایی در طی دوره ی قاعدگی می تواند در کاهش بروز این علائم مؤثر باشد. طی دوران قاعدگی حجم هر وعده ی غذایی را کاهش داده و در مقابل تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید. این مسئله در کاهش ناراحتی های گوارشی و نفخ ناشی از عادت ماهیانه بسیار مؤثر است.

Ø     صحیح و مرتب غذا بخورید؛ تغذیه مناسب همراه با کاهش چربیها و افزایش کربوهیدرات های مرکب (نظیر غلات و سبزیجات پهن برگ، مانند کاهو) در طول قاعدگی و حتی پس از تخمک گذاری (۱۴ روز قبل از شیوع قاعدگی) اهمیت زیادی دارد. این امر برای ایجاد تعادل در قند خون و جلوگیری از سرگیجه بسیار حیاتی است . تغییر در وضع هورمونی زمینه واکنشهای مربوط به تأثیرات پایین بودن قند خون (مانند زودرنجی ، میگرن ، وحشت ، گریه، عصبانیت شدید) را فراهم می کند. بنابر این، هرگز بیش از ۴ تا ۵ ساعت گرسنه نمانید؛ حتی ممکن است خوردن غذایی سبک هنگام خواب لازم باشد

** نمک :

Ø     مصرف سدیم را کاهش دهید . زیرا سدیم باعث حفظ آب در بدن شده که خود منجر به نفخ شکم               می شود.بسیاری از غذاهای آماده دارای مقدار زیادی سدیم هستند. به عنوان مثال کنسروها،کالباس، سوسیس،زیتون شور، خیار شور و پنیر شور منابع سرشار از سدیم است.

Ø     با کاهش مصرف نمک در طی این چند روز می توان از افزایش وزن و ادم دست و پاها جلوگیری کرد.

** ویتامین B6 یا پیریدوکسین:

Ø     ویتامین B6 در نحوه عملکرد اعصاب نقش مهمی دارد.در ضمن در ساخت گلبولهای قرمز نقش دارد و تاحد زیادی روی سیستم ایمنی بدن اثر می گذارد.

Ø     حداکثر مقدار تجویز شده در روز۱۰۰میلی گرم می باشد و مصرف مقادیر زیاد آن به مدت طولانی (بیش از۲۰۰میلی گرم در مدت بیش از ۶ماه) عوارضی نظیر بی حسی ، مورمور شدن دستها و پاها، سردرد، خستگی و افسردگی می دهد.مکمل های دارای منیزیم جذب ویتامین B6 را افزایش می دهد

Ø     بهتر است ازمنابع غذایی حاوی ویتامین B6 مانند جگر، سیب زمینی ، موز ، عدس و اسفناج بیشتر استفاده نمایید، زیرا این ویتامین از بروز افسردگی جلوگیری می کند و میزان سرتونین مغز را افزایش می دهد.

** اسیدهای چرب امگا 6 و 3

Ø     مصرف اسید های چرب ضروری بخصوص امگا ۳و ۶ ؛ امگا ۳ در ماهی و دانه کتان به وفور یافت می شود به رفع التهاب، افسردگی و کرامپ کمک می کند. روغن پامچال که سرشار از امگا۶ است  دارای اسید چرب ضروری اسید گاما لینولنیک است که برای ساختن پروستاگلندین لازم است و در تسکین درد سینه در PMS بسیار موثر است.

Ø     ازروغن پامچال عوارض جانبی مهمی گزارش نشده است و در معدودی افراد تهوع، سردرد و سوءهاضمه دیده شده است و در افرادی که آلرژی غذایی دارند می تواند راش یا کهیر ایجاد کند.

Ø     تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، کنجد و روغن بذر شاه دانه نیز حاوی امگا۶ هستند. 

Ø     بسیاری از کسانی که از علائم خلقی و افسردگی در این دوره شکایت دارند، با مصرف برخی روغن‌های سالم مثل روغن‌های حاوی امگا 3  ) روغن ماهی و گردو(  می‌توانند نتیجه خوبی بگیرند. مصرف یک قاشق غذاخوری از این روغن‌ها همراه با غذا بسیاری از علائم افسردگی و بدخلقی را محو می‌کند.

Ø     اسید لینولیئک نیز روغنی است که در دانه آفتابگردان یافت می‌شود و مصرف آن پروستاگلاندین‌ها را تا حدود زیادی تنظیم می‌کند. پروستاگلاندین‌ها موادی شبیه هورمون‌ها هستند که سبب دردها و انقباضات رحمی و حساس شدن سینه‌ها می‌شوند

ویتامین E:

Ø     از جمله عواملی که باعث کاهش عوارض سندرم می شود، ویتامین E است که جوانه ی گندم منبع خوبی از این ویتامین است. کمبود ویتامین E سبب حساسیت سینه ها می شود که با مصرف مواد غنی از ویتامین E، این عارضه کاهش می یابد

Ø     ویتامین Eبه علت دارا بودن آنتی اکسیدانها بدن را از صدمات رادیکالهای آزاد حفظ می کند و همچنین در درمان افسردگی و اضطراب ناشی از PMSمفید واقع شده است. مغزجات مانند مغز بادام، بادام زمینی، فندق و همچنین جوانه گندم و تخمه گل آفتابگردان منابع غنی از این ویتامین می باشند

** کلسیم و  منیزیم : 

Ø     کلسیم برروی استخوان سازی و کنترل فشار خون موثر است .همچنین باعث بهبود شرایط عصبی می شود

Ø      مصرف کلسیم و مواد معدنی باعث کاهش دردهای کرامپی، چه در قبل از قاعدگی و چه در دوران قاعدگی   می شود که این مواد را می توان از طریق مصرف شیر و لبنیات که غنی از کلسیم هستند ، تأمین کرد.

Ø      غذاهای غنی از کلسیم و منیزیوم بیشتر مصرف کنید، چرا که این عنا صر برای عملکرد طبیعی هورمون ها ، کنترل و تقویت عضلات و انقباضات آن مورد نیاز است و کمبود آن ها انقباضات عضلانی و درد ناحیه عضلات را افزایش می دهد. از منابع غذایی غنی از عناصر فوق می توان به سبزی های حاوی برگ سبز، نان تهیه شده از آرد کامل جو و گندم، سبوس گندم، سیب زمینی و مواد لبنی اشاره کرد.

** پتاسیم

Ø     مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند: موز، انجیر، آلو، گوجه فرنگی، قارچ ، کشمش سیاه، گل کلم و کلم بروکلی موجب کاهش تورم ناشی از احتباس آب می گردد.

** غـلات سـبوس دار:

Ø     مصرف نان سبوس دار ،برنج سبوس دار،برنج قهوه ای، غلات و ماکارونی باعث کنترل انسولین می شود.

** کروم  :

Ø     کروم باعث کنترل گلوکز خون و حساسیت انسولین می شود. منابع سرشار از کروم شامل پیاز، کاهو، زرده تخم مرغ و مخمر آبجو می باشد. البته مصرف مخمر آبجو به علت ایجاد نفخ شکم توصیه نمی شود.

** آهن   :

Ø      بسیاری از زنان در اثر خونریزی دچار کم خونی می شوند.مصرف غذاهایی که دارای آهن زیاد می باشند مانند گوشت قرمز به حفظ ذخایر آهن در بدن کمک می کند.

** فیبر :

Ø      فیبر مانع یبوست می شود.غذاهای حاوی فیبر عبارتند از غلات سبوس دار،میوجات ،سبزیجات و حبوبات مانند لوبیاقرمز،لوبیا چیتی و….

** مصرف مایعات   : مصرف آب ،آب میوه،چای سبز نیز توصیه می شود.

ورزش

Ø      اضافه کردن ورزش به برنامه ی روزانه تأثیر بسزایی در کاهش عوارض ناشی از قاعدگی دارد. پیاده روی یا سایر ورزش های آئروبیک به میزان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در طی روز علاوه بر سلامت جسم در آرامش روحی و روانی نیز مؤثر است. ورزش تا حد زیادی می تواند آندورفین ها را افزایش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد.

Ø      تمرینات ورزشی مانند پیاده روی منظم و ورزش های شکم و لگن، اثرات سودمندی در کاهش علائم PMS دارند.

Ø      روزانه حداقل 30 دقیقه را به انجام فعالیت هایی مانند: پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا و ... اختصاص دهید.

Ø      فعالیت بدنی منظم به بهبود سلامت عمومی و تخفیف عوارضی مانند خستگی و افسردگی کمک می کند.

کاهـش اســترس

Ø      استرس خود را کاهش دهید. به میزان کافی بخوابید سعی کنید روزانه 7 تا 8 ساعت بخوابید. خواب ناکافی استرس را تشدید می کند. و هم چنین تمرینات مربوط به نحوه ی تنفس عمیق را فرا گرفته و انجام دهید . این عمل کمک زیادی به کاهش سردرد و علائم عصبی مربوطه خواهد کرد. برنامه های آرام سازی ماهیچه ها و یا تنفس عمیق را تمرین نموده تا سردرد، اضطراب و مشکل بی خوابی تان کم شود

Ø      در صورت امکان، تنشها را کاهش دهید . ؛ داشتن روابط زناشویی مطلوب به کاهش میزان تنش کمک می کند. گفته می شود روش یوگا یا ماساژ نیز به احساس آرامش و کاهش استرس کمک می کند.

درمـان دارویــی

از درمان های مرسوم این عارضه که توسط پزشکان تجویز می شود مصرف داروهای مدر برای جلوگری از تجمع آب و داروهای ضد افسردگی برای مشکلات روحی و مصرف هورمون هایی مانند پروژسترون برای رهایی از کلیه ی علایم می باشد.

غذاهایی که باید از خوردن آن اجتناب نمود: ( غذاهایی که علایم را بد تر میکنند)

Ø      نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه،چای،کوکا و نوشابه .

Ø      الکل و دخانیات .

Ø      نمک بیش از حد.( مصرف غذاهای شور و خیلی شیرین به دلیل حبس کردن آب در بدن، سبب افزایش علائم بالا و احساس خستگی می‌شوند و باید از آنها اجتناب کرد.)

Ø      چربیهای اشباع شده مانند کره،گوشت قرمزو غذاهای سرخ شده در روغنهای اشباع شده.( چربی‌های موجود در گوشت قرمز و سایر چربی‌های اشباع شده مثل روغن‌ جامد نباتی و حیوانی، به افزایش سطح استروژن خون منجر می‌شوند که می‌تواند درد و ناراحتی را افزایش دهد. )

Ø      مصرف شیرینی، کیک، شکلات، شکر همراه قهوه و چای را باید محدود کرد.

Ø      مصرف کافئین و قهوه سبب افزایش علائم PMS می شوند. پس کاهش مصرف این مواد، در کاهش عوارض این سندرم مؤثر است. هم چنین بهتر است با کم کردن مصرف قندهای ساده به کم کردن علائم PMS کمک کنیم.

ریز مغذی ها

ماده مغذی	مقدار سفارش شده روزانه	ملاحظات
اسیدگامالینولنیک	g 4-2 روغن گل مغربی	احتمالا شدت علایم را کاهش می دهد.
ویتامین B6 و منیزیم	mg 100-50 ویتامین B6 ، mg 400 منیزیم	کمبود حاشیه ای می تواند علایم را تشدید کند مصرف مکمل ها می تواندتنش عصبی ؛درد پستان و افزایش وزن را کاهش دهد.از شدت انقباض های قاعدگی می کاهد.
اسیدهای چرب امگا-3	EPA به صورت g 3-1روغن ماهی	به کاهش انقباض های دردناک قاعدگی کمک می کند.
ویتامین c	250-100 ویتامین c، همراه با کمپلکس بیوفلاونوئیدها	به کاهش خونریزی شدیدقاعدگی کمک می کند.
ویتامین E	mg 400	از شدت حساسیت پستان و انقباض های قاعدگی می کاهد.

منبع:

تغذیه در سندرم PMS - خانم دکترپریسا میر شجاعی پزشک تغذیه

مکمل های تغذیه ای در پزشکی -